Estrés, adaptación y equilibrio: cómo responde el cuerpo a los estímulos
Cada vez que entrenás, corrés o levantás peso, tu cuerpo recibe un estímulo que lo saca de su zona de confort. Esa perturbación no es un problema: es el punto de partida de toda mejora física. Lo que determina si ese estímulo te fortalece o te desgasta es cómo tu organismo gestiona la respuesta al estrés y el proceso de adaptación que viene después.
En el artículo anterior sobre recuperación física, introdujimos la idea de que el cuerpo necesita tiempo y condiciones específicas para reconstruirse. Hoy vamos un paso más atrás: a entender por qué ocurre esa necesidad. Qué sucede a nivel fisiológico cuando un estímulo impacta en tu sistema y cómo el cuerpo busca, una y otra vez, volver al equilibrio corporal.
Qué es el estrés desde la fisiología
El término "estrés" tiene una connotación negativa en el lenguaje cotidiano, pero en fisiología describe algo más neutro: cualquier demanda que altere el estado interno del organismo. Una serie de sentadillas pesadas es estrés. Una noche sin dormir también. Incluso una emoción intensa genera una cascada de respuestas medibles.
Hans Selye, el endocrinólogo que formalizó el concepto en la década de 1930, definió el estrés y adaptación como un proceso en tres fases que llamó Síndrome General de Adaptación: alarma, resistencia y agotamiento. Este modelo, publicado originalmente en Nature en 1936, sigue siendo una referencia fundamental para entender cómo responde el cuerpo a los estímulos.
Las tres fases funcionan así:
• Fase de alarma. El organismo detecta el estímulo y activa el eje hipotálamo hipófiso adrenal (HHA). Se liberan cortisol y adrenalina. La frecuencia cardíaca sube, los músculos se tensan, la atención se agudiza.
• Fase de resistencia. Si el estímulo se repite de forma manejable, el cuerpo se adapta. Los tejidos se fortalecen, los sistemas reguladores se recalibran, el rendimiento mejora. Esta es la fase donde ocurre el progreso.
• Fase de agotamiento. Si la carga supera la capacidad de recuperación durante demasiado tiempo, los recursos se agotan. El rendimiento cae, el riesgo de lesión aumenta y aparecen signos de sobreentrenamiento.
La diferencia entre adaptación y agotamiento no está en el tipo de estímulo, sino en la relación entre carga y recuperación. Un concepto simple que, en la práctica, muchos pasan por alto.
Homeostasis: el punto de referencia interno
Tu cuerpo opera con un principio rector: mantener sus variables internas dentro de rangos estables. Temperatura, pH sanguíneo, glucemia, presión arterial. Cada una de estas variables tiene un rango óptimo, y el organismo trabaja constantemente para sostenerlo. Ese proceso se llama homeostasis.
Cuando un estímulo externo o interno desplaza alguna variable fuera de su rango, se activan mecanismos correctores. Un ejemplo clásico: al hacer ejercicio intenso, la temperatura corporal sube. El cuerpo responde con vasodilatación periférica y sudoración para disipar calor y volver al equilibrio corporal.
Este mecanismo de retroalimentación negativa es elegante y eficiente, pero tiene límites. Si la perturbación es demasiado grande o demasiado frecuente, los sistemas compensatorios se sobrecargan. La investigación publicada en Annals of the New York Academy of Sciences por Bruce McEwen describe este fenómeno como "carga alostática": el costo acumulado de mantener la estabilidad bajo presión constante.
Alostasis: adaptarse para sobrevivir
Si la homeostasis busca mantener todo igual, la alostasis es el proceso por el cual el cuerpo cambia sus puntos de referencia para anticiparse a demandas futuras. No es solo reaccionar al estrés: es prepararse para el próximo.
Cuando entrenás con regularidad, tu cuerpo no solo repara el tejido dañado. Ajusta la sensibilidad de receptores hormonales, modifica la densidad mitocondrial, recalibra umbrales de activación neuromuscular. Esos cambios son adaptaciones alostáticas: el organismo "aprende" que cierta demanda va a repetirse y se prepara.
El concepto fue desarrollado por Sterling y Eyer en 1988, y profundizado por McEwen en su revisión del año 2000. Lo relevante para quien entrena es esto: la adaptación no ocurre durante el estímulo, sino después. Durante la recuperación es cuando el cuerpo implementa los ajustes que llamamos "mejora".
El sistema nervioso autónomo como director de orquesta
La respuesta al estrés está orquestada en gran medida por el sistema nervioso autónomo (SNA), que tiene dos ramas principales: el sistema simpático y el parasimpático. Comprender su dinámica es clave para interpretar cómo tu cuerpo gestiona la carga.
Cada rama cumple un rol específico:
• Sistema simpático. Se activa ante el estrés. Aumenta la frecuencia cardíaca, moviliza glucosa, redistribuye el flujo sanguíneo hacia los músculos. Es el modo "acción".
• Sistema parasimpático. Domina en reposo. Favorece la digestión, reduce la frecuencia cardíaca, promueve la reparación tisular. Es el modo "recuperación".
Un organismo sano alterna fluidamente entre ambos estados. El problema aparece cuando el simpático se mantiene activado de forma crónica, algo común en personas que combinan entrenamiento intenso con estrés laboral, sueño insuficiente y estimulación digital constante.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se ha consolidado como un indicador fiable del balance autonómico. Una VFC alta generalmente indica buena capacidad parasimpática y, por lo tanto, mejor disposición para tolerar y asimilar nuevos estímulos de entrenamiento.
Cortisol: necesario, pero con matices
El cortisol es probablemente la hormona más mencionada y menos comprendida en el contexto del fitness. Se lo suele etiquetar como "la hormona del estrés", pero su función es mucho más amplia. Regula el metabolismo energético, modula la inflamación, participa en el ciclo sueño vigilia y ayuda a movilizar recursos cuando el cuerpo los necesita.
El problema no es el cortisol en sí, sino su elevación crónica. Niveles sostenidamente altos se asocian con degradación de tejido muscular, alteración del sueño, supresión inmunitaria y acumulación de grasa visceral. Un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology mostró que el cortisol crónico elevado se correlaciona con peores indicadores de composición corporal y recuperación.
Para quien entrena, esto tiene una implicación directa: la acumulación de estrés no distingue entre fuentes. El cuerpo suma la carga del entrenamiento con la del trabajo, las preocupaciones y la falta de descanso. Todo entra en la misma cuenta.
La supercompensación: el modelo clásico de adaptación
El principio de supercompensación es uno de los modelos más utilizados en planificación deportiva. Propone que, tras un estímulo de entrenamiento, el rendimiento primero cae (fatiga), luego se recupera al nivel previo y, si las condiciones son adecuadas, supera brevemente ese nivel antes de volver a la línea base.
El momento ideal para aplicar el siguiente estímulo es durante esa ventana de supercompensación. Si llega demasiado pronto, se acumula fatiga. Si llega demasiado tarde, el beneficio se disipa. Este modelo, aunque simplificado, captura algo esencial: el progreso depende del timing entre carga y recuperación.
Investigadores como Zatsiorsky y Kraemer lo documentaron extensamente en Science and Practice of Strength Training. El concepto se aplica tanto a nivel muscular como a nivel del sistema nervioso central, el sistema endocrino y el tejido conectivo, cada uno con tiempos de recuperación distintos.
Estrés acumulativo: la variable que pocos miden
Uno de los errores más frecuentes en la gestión del entrenamiento es considerar el estrés y adaptación solo desde la perspectiva de la carga física. Pero el cuerpo no tiene compartimentos separados para el estrés del gimnasio y el estrés de una semana laboral intensa.
Las fuentes de estrés que compiten por los mismos recursos de recuperación incluyen:
• Entrenamiento físico (volumen, intensidad, frecuencia).
• Estrés psicológico y emocional.
• Restricción calórica o mala calidad nutricional.
• Déficit de sueño.
• Viajes, cambios de rutina, exposición a pantallas antes de dormir.
Cuando la suma de todos estos factores excede la capacidad de adaptación, el resultado no es solo un mal día de entrenamiento. Es un estado de recuperación comprometida que puede sostenerse durante semanas si no se identifica a tiempo.
Señales de que tu cuerpo necesita más recuperación
El cuerpo comunica con bastante claridad cuándo la carga está excediendo su capacidad de adaptación. El problema es que muchas de esas señales son sutiles y fáciles de ignorar, sobre todo en personas con alta motivación.
Algunas señales frecuentes:
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada respecto a tu línea base.
• Sueño fragmentado o no reparador, incluso con horas suficientes.
• Irritabilidad o dificultad para concentrarse.
• Estancamiento o retroceso en el rendimiento.
• Dolores articulares o musculares que persisten más de lo habitual.
Ninguna de estas señales por separado es definitiva, pero la combinación de varias debería invitar a la reflexión. A veces, el mejor estímulo que podés darle a tu cuerpo es la ausencia de estímulo.
Hacia una gestión consciente del estrés
Entender la respuesta al estrés no es un ejercicio teórico. Tiene consecuencias directas en cómo planificás tu semana, cuánto dormís, qué priorizás y cómo interpretás lo que tu cuerpo te dice. El equilibrio corporal no es un destino fijo: es un proceso dinámico que requiere atención.
La ciencia de la adaptación nos muestra que el progreso no es lineal ni automático. Depende de respetar los tiempos biológicos, diversificar las estrategias de recuperación y, sobre todo, aprender a leer las señales que el organismo envía constantemente.
En Lifeloop creemos que entrenar bien incluye recuperar bien. Y que la verdadera adaptación empieza cuando el estímulo termina.